减脂增肌一次到位!医师亲身示範CP值最高运动法

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减脂同时也要顾肌肉

想要瘦得健康美丽,关键在于体脂与肌肉的多寡,但在过程中可能连肌肉都一起流失。无论是想增肌或减脂,史考特医师说其实实践的是同一套方法,差别只在饮食与重训的比例分配。

「减脂的过程中,其实很多人减去的不单只是脂肪,连肌肉都可能一併流失。」史考特医师说,即使目标是减脂的人,虽然饮食调整是关键,但也该培养重训习惯,目的是为了尽量保留肌肉量,让基础代谢率不要下降,体能也不会因此减弱。

减脂:八分吃、两分练
想要甩掉脂肪的人,首要之务是「控制饮食」。史考特医师建议,饮食以优质蛋白质及纤维质等天然食物为主,并少吃加工食品。

增肌:八分练、两分吃
增肌则与减脂相反,史考特医师指出,若是认真锻鍊,就算饮食没有特别大的改变,大概也能得到80分的效果。「当然若是疯狂锻鍊,饮食却也吃得少导致营养不足,对肌肉的生长也是有限。」

锻鍊下半身CP值最高

史考特医师指出,人体下半身的肌群佔了全身肌肉质量的2/3以上,所以非常关键。如果我们只练二头、三头、胸肌等上半身肌肉,而忽略臀腿,等于只练全身上下大概20%的肌肉,那就只会得到20%的好处。

对于年长者更是如此,史考特医师进一步提及,「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎缩,导致走路速度减慢、无法爬楼梯,甚至没办法从椅子上站起来。年长者锻鍊肌肉最主要的目的是能行动自如、不会坐轮椅或卧床等等,所以维持下半身肌力对他们而言显得更重要。

30、40岁推荐训练动作

后弓箭步
史考特医师说明,后弓箭步是将全身重量分布在一只脚上,就能提升训练强度。

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STEP1:双脚打开与肩同宽。
STEP2:挺胸收腹并往后跨一大步,后脚的膝盖往地面弯下,前脚的小腿尽可能保持与地面垂直。
STEP3:当后脚膝盖轻微碰地后,大腿与臀部发力将自己撑起,回到原先站姿。


小提醒:下蹲时动作放慢,避免让后脚膝盖大力撞击地面,造成受伤。

50、60岁推荐训练动作

椅子深蹲
史考特医师指出,由于有椅子的保护,安全性比较高。即使肌力、平衡感衰退,或膝盖有些不舒服的人,也很适合在家锻鍊。

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STEP1:站在椅子前方,距离椅子大约半只脚的距离。
STEP2:如同坐椅子般,臀部先向后推,膝盖慢慢微弯下蹲。
STEP3:当臀部碰到椅子时,再以臀部的力量让自己站起。

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